مسحوق البروتين: معلومات هامة يجب معرفتها
يُعد مسحوق البروتين من المكملات الغذائية الشهيرة التي قد تساهم بشكل كبير في دعم بناء وتقوية العضلات. ولكن هل تحتاج حقًا إلى استخدام مسحوق البروتين؟ وما هي الكمية المناسبة التي يجب عليك تناولها؟
فيما يلي أبرز المعلومات والتفاصيل التي تحتاج إلى معرفتها حول مسحوق البروتين:
ما هو مسحوق البروتين؟
مسحوق البروتين هو مكمل غذائي مكون عادةً من مصل الجبن، أو الصويا، أو بروتين الحليب، ويعد مصدرًا مهمًا للبروتين الضروري لبناء كتلة العضلات. لذلك، يُستخدم بشكل واسع بين الرياضيين وممارسي رياضة كمال الأجسام نظرًا لدوره في تقوية العضلات وزيادة حجمها، وتحسين استجابة كل عضلة أثناء التمرين.
هناك ثلاثة أنواع رئيسية من مساحيق البروتين، ويعد مصل الجبن الأكثر شيوعًا بينها، لأنه يمتاز بسهولة ذوبانه في الماء أو الحليب. أما النباتيون فيميلون إلى استخدام بروتين الصويا، رغم طعمه غير المستساغ وصعوبة ذوبانه البطيء في الماء.
بشكل عام، تعتبر مساحيق البروتين وسيلة سهلة ومريحة للحصول على البروتين الكامل بجودة عالية. ولكن من الجدير بالذكر أنه يمكن الحصول على نفس كميات البروتين من الأطعمة الطبيعية المتنوعة مثل:
- اللحوم.
- السمك.
- الدجاج.
- منتجات الحليب.
فوائد مسحوق البروتين
تتمتع مساحيق البروتين بالعديد من الفوائد الصحية التي تجعلها خيارًا مثاليًا للكثيرين، وخاصة الرياضيين وممارسي كمال الأجسام. ومن أبرز هذه الفوائد:
تزويد الجسم بالأحماض الأمينية
تحتوي مساحيق البروتين على كميات كبيرة من الأحماض الأمينية الأساسية، التي تعد اللبنات الأساسية لبناء البروتينات في الجسم. هذه الأحماض تساهم في إعادة تكوين الأنسجة العضلية، تقويتها، وتعزيز نموها، مما يساعد على الوقاية من:- الإصابات.
- التهابات العضلات.
تقوية جهاز المناعة
مساحيق بروتين مصل الجبن غنية بمضاد التأكسد الجلوتاثيون (Glutathione)، الذي يساعد على تعزيز الجهاز المناعي، مما يساهم في حماية الجسم من الأمراض وتقليل فرص الإصابة بالالتهابات.المساهمة في منع التعب والشعور بالجوع
قد يساهم استهلاك مسحوق بروتين مصل الجبن في كبح الشهية بعد التمرين، مما يساعد في إدارة الوزن. وبما أن هضم البروتين يتطلب طاقة، فإنه يسهم في حرق المزيد من السعرات الحرارية، مما قد يساهم في خفض الوزن.تخفيف التوتر والقلق
يُعتقد أن مسحوق بروتين مصل الجبن يُساعد في تقليل مستويات التوتر والقلق، وذلك بفضل دوره في زيادة مستويات السيروتونين (Serotonin) في الدماغ، وهو ناقل عصبي يرتبط بالشعور بالاسترخاء والراحة. كما تحتوي الأحماض الأمينية الموجودة في البروتين على التريبتوفان (Tryptophan)، الذي يُعد ضروريًا لإنتاج السيروتونين.
قواعد تناول مسحوق البروتين
يجب استهلاك مسحوق البروتين وفقًا لمجموعة من القواعد والإرشادات لضمان تحقيق الفائدة القصوى منه، وفيما يلي أبرز القواعد التي ينبغي اتباعها:
تناول مسحوق البروتين حسب الفئة العمرية والاحتياجات الخاصة
يُنصح باستخدام مسحوق البروتين للفئات التالية:- الرياضيون.
- الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 18 عامًا.
البدء ببرنامج تدريب رياضي مناسب
قبل البدء في استهلاك كميات إضافية من البروتين، يجب على الشخص أن يكون ملتزمًا ببرنامج تدريب رياضي مناسب. يُفضل عدم زيادة استهلاك البروتين دون ممارسة التمارين الرياضية لتجنب الإفراط غير الضروري.زيادة استهلاك البروتين وفقًا لتغيرات البرنامج الرياضي
مع تغيير برنامج التمارين الرياضية، سواء بزيادة شدة التمرين أو تغيير نوعية التمارين (مثل زيادة الأوزان أو المقاومة)، يجب زيادة كمية البروتين المستهلكة. هذه التغييرات تؤدي إلى زيادة الضغط على العضلات، مما يجعل الجسم بحاجة إلى كمية أكبر من البروتين لتعزيز التعافي وبناء العضلات بشكل أفضل.
كيفية استخدام مسحوق البروتين
إذا كنت تفكر في استخدام مساحيق البروتين لتحقيق أهدافك الرياضية، فإليك بعض الخطوات والإرشادات التي تساعدك في الاستخدام الصحيح:
التوقيت المثالي لتناول البروتين
يُمكن تناول مسحوق البروتين في أوقات متعددة حول جلسة التمرين:- قبل التمرين: لزيادة مستويات الطاقة ودعم الأداء.
- خلال التمرين: للحصول على دعم مستمر أثناء النشاط.
- بعد التمرين: لتسريع عملية التعافي وبناء العضلات.
من المهم أيضًا تناول الكربوهيدرات جنبًا إلى جنب مع البروتين، لأنها توفر الوقود اللازم للجسم أثناء التمرين، بينما يُستخدم البروتين لتعافي العضلات بعده.
طرق تناول مسحوق البروتين
يُنصح بخلط مسحوق البروتين مع مشروبات مثل:- عصير الفواكه مع اللبن أو الحليب.
- كوب من مشروب الشوكولاتة (الشوكو) لتعزيز الطعم والقيمة الغذائية.الجرعة الموصى بها من مسحوق البروتين
تختلف كمية مسحوق البروتين التي يحتاجها الجسم بناءً على الوزن والأهداف الرياضية. عادةً، تحتوي ملعقة واحدة من المسحوق على حوالي 30 غرامًا من البروتين. الجرعة الموصى بها هي من 1 إلى 2 ملعقة يوميًا للشخص البالغ والصحي، ولا ينبغي تجاوز هذه الجرعة إلا بناءً على حاجة واضحة.
- إذا كان الهدف هو الحفاظ على الكتلة العضلية العادية، يمكن تقليل الجرعة.
- في حالة تناول أطعمة غنية بالبروتين، مثل اللحوم، البيض، والأسماك، يُفضل استشارة اختصاصي تغذية لتحديد ما إذا كان هناك حاجة فعلية لاستهلاك مسحوق البروتين، وذلك لتجنب الإفراط في تناول البروتين يوميًا.
اضرار مسحوق البروتين
يحذر الخبراء من الإفراط في تناول مساحيق البروتين، نظرًا لأن الجسم يمكنه الحصول على حاجته من البروتين من مصادر غذائية طبيعية. المبالغة في استهلاك كميات كبيرة من مسحوق البروتين قد تؤدي إلى مشكلات صحية، أبرزها:
- إجهاد الكبد والكلى: تناول كميات زائدة من البروتين قد يضع عبئًا إضافيًا على الكبد والكلى، مما يزيد من خطر حدوث مشكلات صحية في هذه الأعضاء. لذا، يجب الحذر من استهلاك البروتين بكميات تفوق الحاجة الفعلية للجسم.